Warum Lehrkräfte so schlecht abschalten können – und was wirklich hilft
Der Unterricht ist vorbei. Die Schülerinnen und Schüler sind längst zu Hause. Die Schultasche steht in der Ecke. Eigentlich wäre jetzt Feierabend.
Und trotzdem kreisen die Gedanken weiter.
Habe ich im Elterngespräch die richtigen Worte gefunden?
Warum war Lisa heute so still?
Wie soll ich die Unterrichtseinheit für nächste Woche vorbereiten?
Und wann korrigiere ich eigentlich die Klassenarbeiten?
Viele Lehrkräfte kennen dieses Phänomen nur zu gut. Der Körper befindet sich längst zu Hause, aber der Kopf sitzt noch im Klassenzimmer. Selbst am Wochenende oder im Urlaub tauchen plötzlich Gedanken an die Schule auf. Während andere Menschen nach Feierabend besser abschalten können, scheint der Lehrerberuf oft rund um die Uhr präsent zu sein.
Doch woran liegt das eigentlich? Warum fällt es gerade Lehrkräften so schwer, den Arbeitstag mental zu beenden? Und vor allem: Was kann man konkret dagegen tun?
Als Psychotherapeutin und ehemalige Lehrerin kenne ich beide Seiten. Ich kenne das Gefühl, sonntagabends gedanklich schon wieder in der Schule zu sein. Und ich kenne die psychologischen Mechanismen, die dahinterstecken. Die gute Nachricht lautet: Abschalten kann man lernen.
Warum das Lehrergehirn nie wirklich Feierabend hat
Ein Grund liegt bereits in der besonderen Struktur des Berufs.
Viele Berufe haben einen klaren Abschluss. Der Mechaniker repariert das Auto. Die Verkäuferin schließt den Laden. Der Handwerker beendet seinen Auftrag.
Im Lehrerberuf ist Arbeit dagegen selten vollständig abgeschlossen.
Es gibt immer noch eine Klassenarbeit zu korrigieren. Noch ein Gespräch vorzubereiten. Noch eine E-Mail zu beantworten. Noch eine Unterrichtsidee zu entwickeln.
Das Gehirn liebt abgeschlossene Aufgaben. Psychologen sprechen vom sogenannten Zeigarnik-Effekt. Unvollendete Aufgaben bleiben deutlich stärker im Gedächtnis als erledigte Aufgaben. Das bedeutet: Je mehr offene Baustellen wir haben, desto häufiger erinnert uns unser Gehirn daran.
Lehrkräfte sammeln täglich solche offenen Baustellen.
Ein Schüler macht Sorgen.
Ein Konflikt ist nicht gelöst.
Eine Unterrichtsstunde ist nicht optimal gelaufen.
Ein Elterngespräch steht bevor.
Das Gehirn versucht automatisch, diese Situationen weiter zu bearbeiten.
Eigentlich möchte es helfen. Tatsächlich sorgt es aber häufig dafür, dass wir nicht zur Ruhe kommen.
Verantwortung kann zur Belastung werden
Hinzu kommt ein zweiter Faktor.
Die meisten Lehrkräfte sind sehr verantwortungsbewusste Menschen.
Sie möchten ihren Schülerinnen und Schülern gerecht werden.
Sie möchten fördern, begleiten und unterstützen.
Sie möchten niemanden übersehen.
Diese Haltung macht viele Menschen zu hervorragenden Lehrkräften. Gleichzeitig birgt sie eine Gefahr.
Verantwortungsgefühl kann sich schleichend in Dauerzuständigkeit verwandeln.
Dann entsteht das Gefühl:
„Ich müsste noch mehr tun.“
„Ich habe nicht genug getan.“
„Ich darf nichts übersehen.“
„Ich muss an alles denken.“
Das Problem dabei: Wer sich für alles verantwortlich fühlt, erlaubt sich selten echte Erholung.
Das Gedankenkarussell nach Feierabend
Vielleicht kennen Sie folgende Situation:
Sie sitzen abends auf dem Sofa und plötzlich fällt Ihnen ein Konflikt aus der dritten Stunde ein.
Sofort beginnt Ihr Gehirn zu analysieren.
Hätte ich anders reagieren sollen?
Warum hat der Schüler so reagiert?
Was mache ich morgen?
Innerhalb weniger Sekunden befinden Sie sich gedanklich wieder mitten im Schulalltag.
Psychologisch betrachtet nennt man dies Grübeln.
Grübeln unterscheidet sich vom Problemlösen.
Beim Problemlösen finden wir konkrete Lösungen.
Beim Grübeln drehen wir uns immer wieder um dieselben Gedanken, ohne voranzukommen.
Viele Lehrkräfte verwechseln beides.
Sie glauben, sie würden ein Problem bearbeiten.
Tatsächlich wiederholen sie lediglich dieselben Gedankenschleifen.
Das kostet Energie, verbessert die Situation aber meist nicht.
Warum Perfektionismus das Abschalten erschwert
Ein weiterer Grund ist Perfektionismus.
Viele Lehrkräfte haben hohe Ansprüche an sich selbst.
Der Unterricht soll gut sein.
Die Materialien sollen ansprechend sein.
Die Rückmeldungen sollen individuell sein.
Die Förderung soll möglichst gerecht sein.
Das klingt zunächst positiv.
Doch Perfektionismus hat einen Haken.
Perfektionisten erleben selten das Gefühl, fertig zu sein.
Es gibt immer noch etwas, das verbessert werden könnte.
Immer noch etwas, das nicht optimal war.
Immer noch einen Punkt, an dem man hätte besser sein können.
Dadurch wird Feierabend zu etwas, das man sich erst verdienen muss.
Und genau das ist gefährlich.
Denn wenn wir Erholung immer an Leistung koppeln, kommt sie oft zu kurz.
Was wirklich hilft: Praktische Strategien für den Alltag
Die gute Nachricht lautet: Abschalten ist kein Talent.
Es ist eine Fähigkeit.
Und Fähigkeiten kann man trainieren.
Der erste Schritt besteht darin, den Arbeitstag bewusst zu beenden.
Viele Lehrkräfte schließen die Schultür hinter sich und erwarten, dass das Gehirn automatisch in den Freizeitmodus wechselt.
So funktioniert unser Gehirn jedoch nicht.
Es braucht Übergänge.
Deshalb kann ein bewusstes Feierabendritual sehr hilfreich sein.
Nehmen Sie sich vor dem Verlassen der Schule zwei Minuten Zeit.
Fragen Sie sich:
Was ist mir heute gelungen?
Welche Aufgabe ist morgen wichtig?
Was darf bis morgen warten?
Allein diese kurze Reflexion hilft dem Gehirn, den Tag abzuschließen.
Eine zweite wirksame Strategie besteht darin, feste Grübelzeiten einzuführen.
Das klingt zunächst merkwürdig.
Doch wenn Sie merken, dass Sie ständig über schulische Probleme nachdenken, legen Sie täglich 15 Minuten fest, in denen Sie bewusst darüber nachdenken dürfen.
Außerhalb dieser Zeit sagen Sie sich:
„Darum kümmere ich mich morgen während meiner Grübelzeit.“
Viele Menschen erleben dadurch eine deutliche Entlastung.
Das Gehirn lernt, dass nicht jeder Gedanke sofort bearbeitet werden muss.
Eine dritte Strategie betrifft die ständige Erreichbarkeit.
Fragen Sie sich ehrlich:
Müssen Sie wirklich um 21 Uhr noch dienstliche E-Mails lesen?
Müssen Sie am Sonntagmorgen das Schulportal kontrollieren?
Oder erzeugen diese Gewohnheiten lediglich neue Baustellen?
Grenzen schützen nicht nur Ihre Zeit.
Sie schützen Ihre psychische Gesundheit.
Ebenso wichtig ist Bewegung.
Stress wird nicht nur im Kopf gespeichert.
Auch der Körper beteiligt sich daran.
Ein Spaziergang, eine Fahrradtour oder eine kurze Sporteinheit helfen dem Nervensystem, Belastung abzubauen.
Viele Lehrkräfte versuchen nach einem anstrengenden Tag direkt auf die Couch zu wechseln.
Oft wäre eine kurze Bewegungseinheit zunächst hilfreicher.
Auch kleine Rituale können erstaunlich wirksam sein.
Manche Menschen wechseln bewusst die Kleidung.
Andere hören auf dem Heimweg Musik oder einen Podcast.
Wieder andere schreiben ihre Gedanken auf.
Entscheidend ist nicht das Ritual selbst.
Entscheidend ist die Botschaft:
„Die Arbeit ist jetzt vorbei.“
Erlauben Sie sich, unperfekt zu sein
Der vielleicht wichtigste Gedanke zum Schluss lautet:
Sie werden niemals alles schaffen.
Und das müssen Sie auch nicht.
Der Lehrerberuf ist ein Beruf mit unendlich vielen Möglichkeiten, aber begrenzten Ressourcen.
Es wird immer Unterricht geben, der besser hätte sein können.
Es wird immer Schülerinnen und Schüler geben, denen Sie gerne noch mehr Aufmerksamkeit schenken würden.
Es wird immer Aufgaben geben, die noch erledigt werden könnten.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht:
„Habe ich alles geschafft?“
Sondern:
„Habe ich heute genug getan?“
Zwischen diesen beiden Fragen liegt ein großer Unterschied.
Die erste führt oft zu Stress.
Die zweite ermöglicht Selbstfürsorge.
Fazit
Dass Lehrkräfte schlecht abschalten können, ist kein persönliches Versagen. Es ist die Folge eines anspruchsvollen Berufs, hoher Verantwortung und der besonderen Arbeitsbedingungen im Schulalltag.
Doch Abschalten bedeutet nicht, nie mehr an Schule zu denken.
Abschalten bedeutet, selbst entscheiden zu können, wann man an Schule denkt – und wann nicht.
Je früher Lehrkräfte lernen, ihre eigenen Grenzen zu achten, offene Baustellen bewusst zu begrenzen und sich Erholung zu erlauben, desto größer ist die Chance, langfristig gesund und mit Freude im Beruf zu bleiben.
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